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La dieta degli sportivi

Come mantenere un'alimentazione sana e completa quando ci si allena
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Praticare sport aiuta ad alleviare lo stress, a migliorare e modellare le proprie forme corporee e prevenire patologie gravi, ma se non praticato con cognizione può essere anche dannoso. Oltre alla frequenza ed intensità dell’attività fisica - che è estremamente soggettiva e deve essere programmata su misura - di fondamentale importanza è la dieta da seguire per trarne al massimo i benefici. Seguire un piano alimentare viene spesso interpretato come essere in continua privazione, ma la realtà è ben diversa. Il cibo deve essere considerato come benzina, protezione, pezzi di ricambio per le cellule e le fibre muscolari e non solo come numero di calorie. Una volta impostata questa modalità di pensiero, si scopre in realtà che “dieta” non è sinonimo di “ridurre", ma di “arricchire”, in special modo per uno sportivo.

 

La domanda che tutti gli amanti del fitness si pongono è “cosa dovrei mangiare?”

Gli alimenti sono costituiti da due gruppi di nutrienti: i macro-nutrienti e i micro-nutrienti. I macro-nutrienti sono quelli che devono essere introdotti in maggiore quantità in quanto rappresenta l'energia allo stato puro. Vi fanno parte le proteine, come la carne, il pesce, legumi, la soia e le uova; i carboidrati, come il pane, la pasta, il riso, le patate e i farinacei e i grassi, come l’olio di oliva, il burro, la frutta secca, i semi e il cioccolato. Nei micro-nutrienti, ovvero nutrienti che devono essere introdotti in piccole quantità, troviamo le vitamine e i minerali, che si trovano principalmente in frutta e verdura.Tenendo a mente che l’attività fisica è un momento in cui si porta il corpo ad una condizione di stress controllata per aumentarne le sue prestazioni e resistenza alla fatica, l’alimentazione reintegra tutto ciò che viene utilizzato e consumato. Pasti completi, composti da tutti i macro e micro nutrienti è la linea generale che deve seguire chi pratica sport per trarne al massimo i benefici ed evitare indebolimenti che possono causare infortuni fisici, raffreddori e influenze stagionali o sindromi da over-training. Ad esempio, iniziare la giornata con una colazione contenente affettati di carne magri, yogurt o uova, che possono essere utilizzate sia in preparazioni salate che dolci, aiutano ad aumentare la propria quota proteica. I pasti principali come il pranzo e la cena, devono contenere principalmente carboidrati, la benzina dei muscoli, ma senza dimenticare le proteine, i mattoni delle fibre muscolari. Quindi via libera a pasta e pane integrali, con aggiunta di carne, pesce o legumi, conditi con grassi buoni come olio extravergine di oliva e avocado. Le merende, che possono sembrare estremamente complicate, sono invece davvero semplici. L’idea è quella di avere dell’energia per continuare la nostra giornata, che elimini il senso di fame, che ci faccia arrivare al pasto principale successivo e che possa entrare in circolo velocemente. Per fare tutto questo, la sola frutta fresca non basta. Frutta fresca in aggiunta a frutta secca, come mandorle o noci, o a yogurt (non necessariamente magro se non si hanno problemi di valori ematici di colesterolo o trigliceridi) ci darà nutrienti necessari per affrontare allenamenti e ore di lavoro, senza cali di prestazione.

 

Per quanto riguarda la tempistica, la merenda (e i pasti) vanno giostrati in base agli orari e all'allenamento.

Ad esempio:

  • allenamento ore 13-14. In questo caso, il pranzo è consigliato farlo dopo l'allenamento in quanto sposteremmo la concentrazione di sangue dallo stomaco e intestino ai muscoli, rallentando o addirittura bloccando la digestione.
  • allenamento ore 16-17. La merenda è consigliata farla dopo per due motivi: siamo più vicini all’orario di pranzo che a quello di cena e perchè c’è il rischio è di essere sopraffatti da un’improvvisa fame in quanto il corpo anche dopo l’allenamento continua a bruciare molte calorie.
  • allenamento ore 18. In questo caso la merenda è consigliata farla almeno 30 minuti prima dell’allenamento (per non avere problemi digestivi) in quanto si è lontani dal pranzo e il rischio è quello di avere una carenza di zuccheri durante l’allenamento.

 

Questo piccolo schema vale anche in caso di allenamenti mattutini.

 

E i famosi sgarri?

Chi è sedentario, dovrebbe avere un occhio di riguardo in più a ciò che mangia, per evitare di accumulare adipe o rischiare di alterare i propri parametri ematici. Una persona che fa abitualmente sport, quindi, ha più diritto di concedersi un dolce calorico, un bicchiere di vino o una pizza extra.

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